El sueño es una necesidad básica, tan importante como comer o beber, sin embargo, a veces no se le da la importancia que realmente tiene. Durante el sueño se produce una recuperación tanto física como cognitiva.
La higiene del sueño es el un conjunto de hábitos y prácticas que ayudan a cuidar la calidad del sueño y prevenir dificultades para dormir. Algunos de los problemas de sueño son consecuencia de una deficiente higiene del sueño. Se ha demostrado que el sueño de algunas personas se ve interferido negativamente por una serie de conductas inadecuadas que llevamos a cabo, y que no sabemos que nos perjudican a la hora de conciliar el sueño.
A continuación, podemos encontrar una serie de pautas y recomendaciones para mejorar nuestro sueño
Pautas de higiene del sueño:
- No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
- Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
- Reducir la ingesta de líquidos antes de irse a dormir
- Las actividades físicas son fundamentales para el descanso. Se recomienda realizar actividades físicas por la mañana. Evitar en las horas previas a dormir o altas horas de la tarde, ya que activa el organismo.
- Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
- Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
- Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño. Es importante generar una rutina a la hora de irse a dormir. Por ejemplo: Apagar la tv, poner la alarma, lavarse los dientes, hacer unas respiraciones, …)
- Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
- No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental como leer algo interesante, ver tv, usar ordenador, etc…
- Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
- Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, ejercicios de respiración, etc…
- Programar un tiempo durante el día para gestionar actividades o cuestiones que puedan generar tensión para ocuparse de ellos (MISMA HORA, MISMO LUGAR) y prevenir así que aparezcan en las horas estipuladas al descanso. En el caso de que aparezcan en el momento de dormir se pueden apuntar en una libreta y se gestionan al día siguiente en ese momento destinado a estas preocupaciones o cuestiones.
- Usa la cama únicamente para dormir, y sólo cuando tengamos sueño.
Tras 30 minutos en la cama sin dormir, hay que levantarse e ir a otra habitación a realizar alguna actividad relajante, y volver a la cama solo cuando entre el sueño. Si aun así no conciliamos el sueño, debemos volver a irnos a otra habitación y repetir el proceso hasta que lo logremos.