Imagina que suena la alarma por la mañana y ya sientes el corazón acelerado pensando en todo lo que tienes que hacer. O que, en medio de una discusión, notas cómo tu cuerpo se tensa y tu mente se nubla. Ese es el cortisol, la famosa «hormona del estrés», en acción.
Este pequeño mensajero químico es el responsable de ponernos en marcha ante desafíos, ayudándonos a rendir en el trabajo, reaccionar ante el peligro e incluso levantarnos de la cama. Pero, ¿qué pasa cuando el estrés se convierte en un compañero constante? El cortisol, que debería ser un aliado en momentos puntuales, puede transformarse en un enemigo silencioso, afectando nuestro cuerpo y nuestra mente.
En este artículo, exploraremos cómo el cortisol influye en nuestra salud, desde su impacto en el sistema inmunológico hasta su relación con el sueño, la ansiedad y el metabolismo. Porque entender a esta hormona es clave para aprender a gestionarla y recuperar el equilibrio en nuestra vida.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona fundamental para el funcionamiento del organismo. Su papel es clave en diversas funciones metabólicas, inmunológicas y emocionales. Aunque su presencia en niveles adecuados es beneficiosa, el exceso de cortisol puede tener graves repercusiones en la salud física y mental.
El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales en respuesta a la activación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA). Su principal función es ayudar al cuerpo a manejar el estrés, regulando el metabolismo, la respuesta inflamatoria y el sistema inmunológico. También participa en la regulación del sueño y la presión arterial.
El cortisol se libera en respuesta a señales del hipotálamo y la hipófisis, que activan las glándulas suprarrenales. Una vez en el torrente sanguíneo, esta hormona actúa sobre diversas áreas del cerebro, como el hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal.
Para entender mejor este circuito, imaginemos que el cerebro es una ciudad en la que el cortisol es un sistema de alarmas. El hipotálamo es la central de seguridad que detecta una amenaza y envía la señal a la hipófisis, que actúa como el jefe de operaciones, ordenando a las glándulas suprarrenales que liberen cortisol. El hipocampo, que podríamos comparar con un archivo de datos, regula la cantidad de cortisol, mientras que la amígdala, como un vigilante nervioso, amplifica la respuesta si la amenaza parece grave. Sin embargo, cuando la alarma suena constantemente sin motivo, el sistema colapsa, generando un estado de estrés crónico.
Síntomas de niveles elevados de cortisol
Cuando el cortisol se mantiene elevado por períodos prolongados, el cuerpo y la mente sufren estrés crónico, con lo que se reduce la sensibilidad de las células inmunitarias a dicha hormona.
Cuando esto sucede, el sistema defensivo del organismo se desactiva y es incapaz de luchar contra una amenaza real. Sustancias como las prostaglandinas, leucotrienos y citoquinas, entre otras, se activan y pueden resultar especialmente dañinas para los tejidos. Esta es la razón, por la cual, en estos momentos, somos más propensos a contraer infecciones.
Cuando los niveles de cortisol permanecen elevados durante mucho tiempo, las personas sufren un mayor deterioro de sus células y un envejecimiento precoz. Si estamos intoxicados por el cortisol, esta hormona está inundando la sangre y no dejando lugar a la serotonina o la dopamina, hormonas que tienen un impacto positivo y de bienestar en el cuerpo y en la mente.
Los efectos de los niveles altos en cortisol se producen a tres niveles: Físico, psicológico y conductual.
- A nivel físico: Se produce un aumento de la presión arterial, debilitamiento del sistema inmunológico, alteraciones metabólicas (como aumento de peso y resistencia a la insulina) y problemas gastrointestinales.
Algunos de los síntomas más visibles: Caída del pelo, temblor del ojo, sudoración excesiva de manos y pies, sequedad de la piel, sensación de nudo en la garganta, opresión en el pecho, sensación de ahogo, taquicardias, parestesias (adormecimiento de extremidades), problemas gastrointestinales, colon irritable, dolores musculares, problemas en la tiroides, migrañas, tics, artritis, fibromialgias…
- A nivel psicológico: ansiedad (estado permanente de alarma), depresión (irritabilidad, tristeza, incapacidad para el disfrute, apatía y abulia), insomnio, dificultad para concentrarse y pérdida de memoria.
La ansiedad permanente es la puerta de entrada hacia la depresión. Muchas depresiones provienen de vivir alerta durante largos periodos de tiempo.
- A nivel conductual: Con altos niveles de cortisol uno tiende al aislamiento, no le apetece ver a sus amigos o familiares. Le cuesta iniciar una conversación y esquiva las actividades habituales. Se muestra inexpresivo en actos sociales, sin ganas de abrirse a los demás.
Un nivel de estrés fisiológico, no es malo. Es una respuesta natural que el organismo activa ante la amenaza real o imaginaria, imprescindible para la supervivencia en los momentos de peligro y que nos ayuda a responder de la mejor forma posible ante el desafío. Lo realmente perjudicial sucede cuando, desaparecida la amenaza o siendo esta infundada, la mente y el cuerpo siguen percibiendo la sensación de peligro o miedo.
Y es que el cerebro no sabe diferencial lo que es real de que es imaginario.
Cómo reducir el cortisol de manera natural
Existen diversas estrategias para regular los niveles de cortisol y evitar sus efectos perjudiciales:
- Ejercicio moderado: La actividad física activa el sistema nervioso parasimpático y estimula la liberación de endorfinas y serotonina, neurotransmisores que generan sensación de bienestar y reducen la respuesta del eje HHA (Hipotalámico-hipofisiario-adrenal). Además, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, evitando los efectos metabólicos negativos del exceso de cortisol.
- Alimentación equilibrada: Consumir alimentos ricos en antioxidantes y omega-3 reduce la inflamación y equilibra la producción de cortisol al modular la respuesta inmune. Evitar la cafeína y los azúcares refinados previene picos de glucosa en sangre que pueden intensificar la liberación de cortisol.
Alimentos donde podemos encortar estas vitaminas y omega-3, que tienen efecto antiinflamatorio son la yema de los huevos, leche, mantequilla, pescados grasos como el salmón, caballa y sardinas, especias como la cúrcuma, los cítricos, cebolla, puerro, laurel y romero.
- Técnicas de relajación: Prácticas como la meditación, la respiración profunda y el yoga activan el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta el sistema de alerta del cuerpo. Esto disminuye la producción de cortisol al reducir la hiperactividad del eje HHA y promover un estado de calma fisiológica.
- Dormir bien: Durante el sueño profundo, el cuerpo regula sus niveles hormonales y disminuye la producción de cortisol. La falta de sueño interfiere con este proceso, elevando la secreción de cortisol y afectando negativamente el metabolismo y la función cognitiva.
- Conexiones sociales: Las interacciones sociales satisfactorias estimulan la liberación de oxitocina, una hormona que actúa como moduladora del estrés al reducir la actividad de la amígdala y frenar la producción excesiva de cortisol.
- Tiempo de ocio: Disfrutar de actividades placenteras activa los circuitos de recompensa del cerebro, especialmente la vía dopaminérgica. Esto genera una sensación de satisfacción y reduce la percepción de amenaza, disminuyendo así la producción de cortisol.
Conclusión
El cortisol es una hormona esencial para la supervivencia, pero su exceso puede convertirse en un enemigo de la salud. Mantener hábitos de vida saludables y aprender a gestionar el estrés son claves para evitar sus efectos negativos. Comprender su funcionamiento y regularlo de manera consciente nos permite mejorar tanto nuestra salud física como mental